心理问题56失眠
■翻来覆去就是睡不着
■问题描述
方小姐在一家外企工作，和同事合租一套房。她的睡眠通常很浅，稍有动静就会醒来，醒来以后就很难再入睡。更糟糕的是，她还怕光，有一点儿也不行。由于室友们作息时间不一致，总有人很晚才睡，她也只好等着大家都睡了，所有的灯都关上了，周围一片黑暗时才能入睡。而一到早上，她又很早就被一点儿动静惊醒。长期如此，使她苦不堪言。方小姐在白天总是无精打采，头昏脑涨，周身疲乏无力，工作效率也不高。她不知道自己这是怎么了，有心改善自己的睡眠状况，却又不知如何着手。
■问题分析
失眠症是一种以失眠为主的睡眠质量不如意的状况，其他症状均继发于失眠，包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡、醒后不适、疲乏或白天困倦。失眠可引起当事人焦虑、抑郁或恐惧心理，并导致精神活动效率下降，妨碍社会功能。失眠主要分为入睡困难与维持睡眠困难，会导致无法恢复体力与白天精神萎靡。
睡眠是人生的不解之谜，也是人生的快乐所在。我们难以睡眠时间的长短判断一个人的睡眠够不够，因为一天所需的睡眠时间因人而异，有人一天只睡四五个小时就够了，有人却一定要睡十个小时才行。更多的时候我们认为，失眠是一种症状，而不是一种疾病，就像是发烧或腹痛一样，只是一种疾病的症状，必须找出病因加以治疗。
失眠症分为短暂性失眠（短于1星期）、短期性失眠（1～3星期）及长期性失眠（长于3星期）。短暂性失眠，几乎每个人都有过，当你遇到重大的压力、情绪激动时，都可能导致你当天晚上失眠。短期性失眠的病因和短暂性失眠有所重叠，只是时间较长，往往需要数星期。长期性失眠，是失眠门诊中，最常遇到的类型，有的病史达数年或数十年，必须找出其潜在病因，才有治愈的希望。
最容易出问题的地方在于不规律的睡眠模式：工作或学习得很晚；白天经常睡觉，或者睡得过多，早晨起得又太晚。失眠倾向于恶化，因为不利的影响会在你睡眠时反复出现在你的脑海里。你很担心睡不着，结果就更难以入睡。你越是努力入睡，越是难以入睡。如果你白天的事没有处理好，甚至带给你颇多的困扰，当累积到一定的程度后，你的思绪仍会持续到睡眠的时候，最后可能导致失眠的产生。失眠的困扰一旦来临，代表着心理困扰已超越了临界点，此时势必要对引起困扰的事情加以处理，勿使失眠的情况恶化。
许多研究表明，失眠可能引起的对心理健康的损害比生理方面要严重得多。一个人在失眠之后，往往情绪不稳定，容易激动，烦躁不安，好发脾气，造成所谓“焦虑”的精神状态。或者恰恰相反，对于什么事情都提不起兴趣，漠然视之，对事物的反应相当迟缓。失眠所引起的这种消极心理后果，其根本原因不在失眠本身，而恰恰在于不良的心理因素——对失眠的“自我暗示”。在现实生活中，不难发现长期失眠的人，多是“自我暗示”程度极高的人。由于这种强烈的自我暗示，使失眠者在经历几次失眠后变得忧心忡忡，对睡眠产生一种莫名其妙的“恐惧感”，如此“失眠”和“暗示”交替，便形成了恶性循环，结果造成严重的心理创伤。
一、缓解情绪的过度紧张
睡眠是中枢神经系统的一种主动抑制过程，只有皮质区域产生的抑制过程广泛扩散，并扩布到皮质下中枢时，才能引起睡眠。如果情绪过度紧张，焦虑不安，思前想后，就会在皮质相应的区域形成一个很强的兴奋灶，干扰入睡抑制过程的扩散，所以难以入睡。无论面临多么重要的考试、比赛或其他重大事情，在经过反复认真的准备之后，直至临战前夕，都应充分相信自己的工作及准备，坚定必胜的信念，做些轻松的运动或娱乐使精神放松，消除对成败的种种顾虑及杂念，这是得以安眠的重要前提。
二、纠正对睡眠的种种误解，消除对失眠的畏惧心理
失眠应被看做是一种心理障碍而不是生理疾病。尽管引起失眠的原因是多种多样的，但最主要的是精神因素、心理因素和环境因素三大类，也有一些是由其他疾病和饮用酒精性饮料、茶水等引起的。
有人认为，“要是少睡了多少时间，就得补多少时间，否则就会影响精力”，这是没有科学道理的。很多人有这样的体验，在战争或其他非常时期，即使少睡了一些时间，同样也会感到精力充沛，这说明人是有很大潜力的。人的精力和体力都具有一定的保险系数，所以即使一时难以入睡，也千万不要着急。相反，越急就越难入眠。
三、创造一个较好的睡眠条件
尽量养成每天同一时间上床睡觉，上床后除了睡觉之外，不想其他的事。
不睡懒觉。睡懒觉是失眠的开始，不要有“由于昨晚没睡好第二天早晨多睡一会儿”的想法。不睡懒觉，按时起床很重要。虽然次日可能出现头晕乏力，不想活动，但持续几天后反而会促发睡意。
保持卧室安静、昏暗、温度适宜，保持床铺和被褥清洁、舒适，为快速入梦创造一个最佳环境。
体力活动有助于睡眠，但睡前过度运动可使血液循环加速、精神兴奋，不利于睡眠。
床是用来睡觉的地方，不要在床上观赏紧张、刺激、恐怖的影片和电视节目，如鬼片、凶杀片等，这会造成心里不安而影响入睡，也不要在床上思考问题，有些事应在睡觉前想好或干脆留到明天去想。当然，你可以看一本特别无聊、一看就瞌睡的书，或听一点儿轻柔的音乐，这样会有助于睡眠。音乐通过听觉可怡神，可解除头痛脑涨，促进睡眠。
四、顺其自然，放松思想情绪
有的人从上床之前就开始考虑“今天晚上能睡着吗？”“万一睡不着怎么办？”等问题，这正是引起失眠的恶性循环的开始，结果越着急越睡不着。要把注意力集中在自己所做的事上，停止一些争取睡眠的努力，如“数数”、“想象气功”等方法。把睡眠当成一件自然而然的事，放松心情，不要过于在意，困意就会自己来找你了。