馬步站樁功:
(看站樁要領,第20)
馬步是大多數中國武術門派所採用的基本的樁功訓練,通過練習馬步主要是爲了調節“精、氣、神”,完成對氣血的調節、精神的修養的訓練,鍛鍊對意念和意識的控制。在蹲馬步的時候,常常要求要凝神靜氣,要呼吸自然,要蹲得深、平、穩,以練習喉、胸、腎等器官,並使腹部肌肉縮進,腿步肌肉緊張,以圖達到全身性的綜合訓練。這種樁功,由於是長時間的靜功,所以對於人體全身各器官是很好的鍛鍊,通過這樣的鍛鍊能夠有效的提升在劇烈運動時人體的反應能力。
若以增強體能爲主,如演練套路、硬氣功、排打功、鐵布衫以及增加自身力量的鍛鍊等,就要從不斷增強靜支撐力開始。不管馬步還是丁馬步,勢子都要由高到低,受力由弱到強,時間由短到長,通過靜支撐力的作用來達到內強外壯的目的。此練功方法多爲以少林拳爲代表的外家拳、硬氣功等功法採用,往往能練就超常的體能和不可思議的功夫。多爲大馬步。
而以強身爲出發點,增強體能,疏通經絡,培育內力,開發智慧爲目的的,內家拳,氣功等,往往是小馬步。
馬步站樁功要領:
以下馬步站樁的內容來自《少林內勁一指禪》教材,少林內勁一指禪80年代初曾經過國家體委專程考察,是一種優秀的鍛鍊方法。其中的馬步站樁,要求不意守,不強求入靜,是實實在在的練功,不追求那些虛無縹緲的東西,不用假想來忽悠自己。體委和教委曾聯合向大專院校推廣。
預備姿勢:放鬆直立,兩腳分開,與肩同寬,腳尖內扣10°左右;兩臂自然下垂,掌心向內;身體中正,目視前方。
站樁要領:
1.兩腳與肩同寬;
2.兩腳尖內扣10°左右;
3.十趾抓地,但不要過分用力;
4.屈膝下蹲,但膝不超過腳尖;
5.收腹、提肛;
6.圓檔、松腰、松胯;
7.含胸拔背;
8.虛領頂勁;
9.舌舐上齶;
10.目視前方;
11.鼻尖與肚臍的連線垂直於地面;
12.百會與會陰的連線垂直於地面;
13.虛腋;
14.沉肩墜肘;
15.前臂與地面平行;
16.兩前臂互相平行;
17.中指根部與前臂成一直線;
18.手掌成瓦狀;
19.手指成階梯形,拇指與食指成鴨嘴形;
20.上虛下實,面帶微笑,自然呼吸;
21.馬步站樁時要做到“三個不要”和“一個強調”:不要入靜;不要意守;不要將別的功法的概念加入本功法。強調動作姿勢的準確;
22.要做到三個穩:起勢穩;站樁穩;收功穩。
要求:每次站樁的時間不宜少於30分鐘(初學者時間可以由短到長,循序漸進);架勢可隨着體力的增強而由高到低(在一定的範圍內,架勢越低,“體外反搏”的作用越強,“爆發力”越大)。注意是一定範圍內,不要一味求低。