第一，全程深蹲，指下蹲至胯關節完全打開，至少要求大腿和地面平行；
第二，力量控制，在深蹲過程中，蹲到中間位置和底部，都可以保持一個短暫的停頓，穩定的駕馭住當時的重量。
第三，不借助輔助器械，進行自由深蹲。
簡單來說，就是：蹲得下去，蹲得穩，無外力。
史密斯機嘛，算是個好東西，能負重深蹲、能臥推、能肩推、能胸……哦不不能。
總之，能做的動作很多，可以訓練從肱二到股四多塊肌肉。
而且，由於槓鈴是固定在軌道上的，安全性很高。
反過來看，偏偏因爲安全性原因，運動軌跡是固定的，反而導致了它對於核心發力刺激不足、控制力鍛鍊不足、弱化了運動效果和表現，是個萬金油，啥都行，啥都不精。
新手用用還行，畢竟比較安全，還一定程度上有助於建立正確的運動姿勢，老鳥用它，就有些不夠看了。
健身房裏區分新手、老鳥的辦法之一，就是看他用什麼器械做負重深蹲。
那些炫耀史密斯機上抗150的牛人，自由負重全程，往往來個110、120就會屁蹲摔倒。
如果是全程自由深蹲，和在史密斯機上做的半程或者不標準的深蹲相比，差距更大。
所謂的真實重量，也是指不用史密斯機的自由深蹲。
換器械。
健身房爲了安全起見，用的基本都是史密斯機，只有一臺老式的深蹲架。
一大早健身房沒什麼人來練，不用槍械器，鄭撼走到深蹲架前，先把槓鈴架放上去，佔住設備，然後並沒有立刻開練。
左右看了看，然後衝那個還在掃地的見習苦力獸招了招手：“高教練，忙不忙？”
“哎哎，在呢，鄭教練，啥事你說？”高飛拎着掃把，屁顛顛的跑過來。
有人的地方就有江湖，有江湖的地方，就有三六九等，同樣是丐幫弟子，一袋二袋弟子遇到八袋、七袋弟子，就只能叫爸爸。
同樣的，作爲見習苦力獸，高飛和鄭撼之前和目前的江湖地位，差距很大。
之前，鄭撼業績往往是倒數第二，高飛連續兩個月，牢牢霸佔着倒數第一的寶座，無人可撼動；
目前嘛，鄭撼的業績雖然還不是見習教練裏最好的，但已然有脫貧趨勢。
何況，他是這小半年來，天神所有見習苦力獸裏，唯一開了私教單、能帶私教課的。
要不然，同樣是見習，憑啥鄭撼一大早來，就能訓練，平時還能蹺班去南師大，高飛每天來的更早，卻只能掃地？
鄭撼倒是沒有欺負人的壞毛病，客客氣氣的問：“我準備練深蹲，不麻煩的話，能不能幫我輔助。”
頓了頓，“待會練完了，我幫你掃地。”
所謂輔助，顧名思義，就是輔導和幫助。
輔導技術動作，以及在被輔助方力竭或者發生意外的時候，予以幫助。
尤其是‘力竭’，力量耗盡，但是一組動作還沒有完成的情況下。
一百多公斤的重量，堅硬的器械，一旦出現意外，舉不動、摔下來等等，後果非常嚴重；
而力竭後再次重複動作，對於肌肉訓練的效果也是翻倍的。
私教的主要工作之一，就是提供輔助。
鄭撼倒是不需要‘輔導’，幫助還是有必要的，再強悍的猛男，在訓練中都必然會出現力竭的情況。
健身房裏，一個猛男身邊，不一定有小姐姐，但一定有另外一個猛男。
被鄭撼點名輔助，高飛直接丟了掃把，熟門熟路了捧了一個大紅片：“嗨這點小事你還這麼客氣幹啥，上多重？”
鄭撼想了想，說：“先一百吧。”
“恩？”高飛稍稍一愣，問：“鄭教練，你身高體重多少啊？”
“180，75公斤多一點。”鄭撼說。
他體重不算低，但由於體內肌肉含量相對高，這個身高看上去，他還是有些‘瘦弱’的。
健身男女，基本都是‘穿衣顯瘦，脫衣有肉’，號稱演藝圈‘最硬鮮肉’的男星蔣勁夫，身高1.81米，體重卻有81公斤，看上去完全沒有‘肌肉怪獸’的感覺，反而十分挺拔。
“哦哦哦，厲害！”周飛沒頭沒腦說了一句。
這傢伙業績不行，主要是因爲嘴笨，臉皮子薄，做不好銷售。
但是專業能力和見識還是不錯的。
作爲一個很努力很實在的教練，他從保安行業轉型後，一直在孜孜不倦的苦讀各種健身書籍……
他記得書上寫過，按照國際身體阻力與體適能訓練協會ibfa給出的指導性意見，專業健身人士，單次負重深蹲，最大重量達到自身1.2倍，是初級入門，1.5倍左右，是合格，2倍算優秀。
鄭撼體重75，舉100公斤，差不多是自身體重的1.3倍。
但是，這個意見的測試數據來源，主要是歐美人，西方人由於基因和飲食結構，普遍要比東方人強壯一些，而且在西方，健身是非常普及的，健身者的平均水準，要超過東方。
再有，鄭撼還有條傷腿，深蹲最主要的發力肌肉，大多在腿上。
折算下來，鄭撼差不多可以達到西方健身的合格水準。
這到底在業內算不算強，不太好說，不過建設路分店做不到的男教練，不在少數，幾個以力量著稱的傢伙，應該可以搞定，但體重無一例外比鄭撼大。
事實上，一百公斤僅僅是槓鈴杆和槓鈴片的重量，兩頭的卡扣還沒算。
那玩意一個2.5公斤，兩個就是五公斤，總重實際是105。
說話的功夫，鄭撼已經槓鈴上肩。
“鄭教練你要當心啊……”
高飛剛做出輔助動作，還沒來得及輔助，話沒說完，鄭撼已經穩穩的蹲了下去。
停頓兩秒，又穩穩站了起來。
退後一步，把槓鈴放回架子上。
“厲害！”高飛伸出去的手，順勢比劃了一個大拇指。
如果說第一句‘厲害’，還有討好和客氣的成份，那這次，高飛是由衷的讚歎。
沒喫過豬肉，見過豬跑，先不說什麼重量了，光是鄭撼的動作就，那叫一個標準，控制力，那叫一個穩定。
作爲沒啥文化的保安轉行，高飛肚子裏的墨水不多，但就在此時，他腦子裏冒出來一句電視臺詞：
看鄭教練擼鐵，如飲美酒，令人陶醉！